Recuperação pós-treino: confira dicas para auxiliar na redução das dores e no aumento dos ganhos

Tanto a musculação que visa hipertrofia, ou seja, aquela que busca ganho de massa muscular, ou então os esportes que promovem este mesmo tipo de ganho são compostos de um processo bastante peculiar. Afinal, o que faz o músculo crescer é o estímulo contínuo através de cargas que agem ocasionando microlesões nas suas fibras. Logo, o crescimento do músculo é um processo de sempre estar machucando o músculo.

Embora pareça contraintuitivo, é na recuperação muscular que o resultado realmente aparece, ou seja, durante o repouso. É neste momento que, uma vez que as fibras dos músculos estejam machucadas, o corpo é estimulado a fazer a sua recuperação, enviando nutrientes, enzimas e proteínas que curem essas microlesões. O ciclo de estímulo constante e recuperação faz com que as fibras se tornem maiores e mais fortes, o que gera músculos maiores e mais densos.

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Por essa razão, a nutrição e o descanso são fundamentais, principalmente através do consumo adequado de macronutrientes e do respeito a um intervalo adequado entre sessões de exercício. E, para obter uma recuperação pós-treino que maximize os ganhos, alguns passos podem ser seguidos, principalmente após os treinos mais pesados, quando os músculos ficam doloridos por mais tempo.

Respeito ao tempo do corpo

A alternância do treino entre os grandes grupos musculares, aliada a um dia de repouso total semanal, é uma das principais formas de se obter uma boa recuperação muscular. Além disso, deve-se respeitar os próprios limites e não se submeter a grandes cargas – tanto a prática quanto o aumento de intensidade devem ser regulares, mas equilibrados. Um aumento abusivo na carga pode causar até mesmo lesões, retardando os progressos nos treinos.

Praticar o alongamento

Geralmente deixado de lado, o alongamento promove o bom funcionamento de juntas e tendões, partes fundamentais da estrutura muscular. Além disso, ajuda o corpo a se prevenir de lesões, reduz a rigidez muscular e traz estímulos diferentes aos músculos. Deve ser incluído na rotina antes – mas principalmente depois – do treino, para que libere o ácido láctico acumulado, uma vez que este é causador de dores.

Hidratação adequada

Uma boa hidratação pós-treino promove uma estabilização mais rápida dos batimentos cardíacos e também regula a temperatura corporal. Portanto, não deve ser menosprezada. Além disso, repõe os minerais e eletrólitos perdidos com o suor, tais como magnésio e potássio, responsáveis pela recuperação muscular. Durante o treino, é responsável por evitar as temidas cãibras.

Dieta e suplementação

No mais, uma dieta equilibrada ajuda a repor os nutrientes necessários para uma boa recuperação.  Alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios são especialmente bons para que não haja dores no dia seguinte de um treino mais pesado. Linhaça, cúrcuma, gengibre e beterraba são alguns alimentos que possuem ótima ação contra inflamação e podem ser consumidos durante o dia ou no pós-treino.

Os carboidratos também não podem ser negligenciados, pois levam glicogênio para os músculos, sendo responsável pela energia. Já as proteínas devem vir de boas fontes. Muitas pessoas não sabem o que é a creatina e para que serve, mas ela é uma das principais substâncias para quem busca mais força, desempenho nos treinos e tônus muscular.

Composta por três aminoácidos – glicina, metionina, arginina – sua ação no ganho muscular é amplamente conhecida, já sua ação anti-inflamatória tem sido cada vez mais estudada, pois apresenta bons resultados na redução das dores musculares. No mais, mesmo quem não treina pode se beneficiar com seu uso, pois ela age contra a perda muscular. E por ser um ingrediente natural, inclusive produzido pelo organismo, apresenta poucos efeitos colaterais.